Kolesterol Düşürücü 13 Gıda

Kolesterol Düşürücü 13 Gıda

Kalp hastalığı dünyanın önde gelen ölüm nedenidir.

Yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmak özellikle “kötü” LDL artmış kalp hastalığı riskine bağlıdır. Düşük “iyi” HDL kolesterol ve yüksek trigliserit de artmış risk ile bağlantılıdır.

Diyetiniz kolesterolünüz ve diğer risk faktörleriniz üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Kolesterolü azaltabilen ve kalp hastalıkları için diğer risk faktörlerini azaltabilen 13 gıda.

1- Baklagiller

Bakliyat olarak da bilinen baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimeği içeren bir grup bitki besinidir.

Baklagiller çok miktarda lif, mineral ve protein içerir. Diyetinizdeki bazı rafine tanelerin ve işlenmiş etlerin, baklagillerle değiştirilmesi kalp hastalığınızın riskini azaltabilir.

Her gün bir 1/2 bardak baklagil yemenin “kötü” LDL kolesterolü ortalama 6,6 mg / dl düşürmede, baklagil yememesine kıyasla etkili olduğunu göstermiştir.

Diğer çalışmalar, kalorileri kısıtlamayan diyetlerde bile bakliyatları kilo kaybına bağlar.

2- Avokado

Avokadolar, son derece besleyici bir meyvedir.

Bunlar, “kötü” LDL’yi düşürmeye ve “iyi” HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan iki tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır.

Klinik çalışmalar da avokadoların kolesterol düşürücü etkisini desteklemektedir.

Bir çalışmada, bir avokado yiyen yüksek LDL kolesterolü olan aşırı kilolu ve obez yetişkinler , LDL seviyelerini avokado yemeyenlerden daha fazla düşürmüşlerdir.

3- Kuruyemişler – Özellikle Badem ve Ceviz

Tekli doymamış yağlar konusunda kuruyemişler çok önemli konumdalar. Cevizler , aynı zamanda, omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir; bu, kalp sağlığına bağlı çoklu doymamış yağ türüdür.

Badem ve diğer fındıklar vücudunuzun nitrik oksit oluşturmasına yardımcı olan bir amino asit olan L-arginin açısından özellikle zengindir. Bu da, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.

Dahası, fındık fitosterol sağlar. Bu bitki bileşikleri yapısal olarak kolesterole benzer ve bağırsaklarınızdaki emilimini engelleyerek daha düşük kolesterolü destekler.

Ayrıca, fındıkta bulunan kalsiyum, magnezyum ve potasyum kan basıncını düşürür ve kalp hastalığınızın riskini azaltabilir.

Günlük bir fındık porsiyonu yemek yeme , hem ölümcül hem de ölümcül olmayan kalp hastalığının riskini %28 düşürür.

4- Yağlı Balık

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır.

Omega-3’ler “iyi” HDL kolesterolü artırarak ve inflamasyonu ve inme riskini azaltarak kalp sağlığını güçlendirir.

Erişkinlerde yapılan 25 yıllık geniş bir çalışmada, en fazla kızarmış olmayan balıkları yiyenler, yüksek tansiyon ve düşük “iyi” HDL seviyelerini içeren bir semptom grubu olan metabolik sendromu geliştirme olasılığı en az olanlardır.

Yaşlı erişkinlerde yapılan bir başka büyük çalışmada, haftada en az bir kez ton balığı veya diğer pişmiş veya kızartılmış balık yemiş olanlar %27 daha düşük felç riskine sahiptir.

Balık pişirmenin en sağlıklı yollarının buharda ya da püre olduğunu unutmayın. Aslında, kızarmış balık kalp hastalığı ve inme riskinizi artırabilir.

Balık, kalp sağlığındaki faydaları için kapsamlı olarak çalışılan Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır.

5- Tam Tahıllar – Özellikle Yulaf ve Arpa

Kapsamlı araştırmalar, kalp hastalık riskini azaltmak için bütün tahılların önemli olduğunu ortaya çıkarmıştır.

Günde üç porsiyon kepekli tahıl tüketmekle birlikte %20 daha düşük kalp hastalığı ve felç riskine sebep olur.

Kepekli tahıllar tahılın tüm kısımlarını sağlam tutar, böylece rafine edilmiş tahıllardan daha fazla vitamin, mineral, bitki bileşiği ve lif sağlar.

Bütün tahıllar kalp sağlığını geliştirirken, iki tane tahıl özellikle dikkat çekicidir:

Yulaf: Düşük kolesterolü destekleyen bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerir. Yulaf yeme toplam kolesterolü %5 ve “kötü” LDL kolesterolü %7 oranında azaltabilir.
Arpa: Ayrıca beta-glukanlar açısından zengindir ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

6- Meyveler 

Meyve, birkaç nedenden ötürü kalp sağlığı açısından sağlıklı beslenmeye mükemmel bir örnektir.

Pek çok meyve türü, çözünebilir lif açısından zengindir, bu da kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.

Bu, vücudunuzun kolesterolden kurtulmasını ve karaciğerin bu bileşiği üretmesini engellemesini teşvik eder.

Pektin adı verilen bir çeşit çözünür lif kolesterolü %10’a kadar düşürür. Elma, üzüm, narenciye ve çilek gibi meyvelerde bulunur.

Meyve ayrıca antioksidan ve antienflamatuvar etkilerinden dolayı kalp hastalıkları ve diğer kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir.

Bu bileşenlerin özellikle zengin kaynakları olan meyveleri özellikle üzümleri yemek , “iyi” HDL ve daha düşük “kötü” LDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir.

7- Bitter Çikolata ve Kakao

Kakao, bitter çikolatadaki ana maddedir.

Bir çalışmada, sağlıklı yetişkinler bir ay boyunca günde iki kez bir kakao içeceği içti. “Kötü” LDL kolesterolünde 6.5 mg / dl azalma yaşadılar. Kan basınçları azaldı ve “iyi” HDL kolesterolü arttı.

Kakao ve bitter çikolata da kandaki “kötü” LDL kolesterolü oksidasyondan koruyor, bu da kalp hastalığının temel nedenidir. Bununla birlikte, çikolataya eklenmiş şeker genellikle yüksektir bu da kalp sağlığını olumsuz etkiler.

Bu nedenle, sadece kakao kullanmalı veya %75-85 veya daha yüksek bir kakao içeriği ile bitter çikolata seçmelisiniz.

8- Sarımsak

Sarımsak, yüzyıllardır yemek pişirmede ve ilaç olarak kullanılmıştır.

Allicin, ana aktif bileşiği dahil olmak üzere çeşitli güçlü bileşikleri içerir .

Çalışmalar, sarımsağın insanlarda kan basıncını yükselttiğini ve total ve “kötü” LDL kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

9- Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, kalp sağlığı için faydalı olabilecek bir baklagil türüdür.

Çalışma sonuçları tutarsızken, son araştırmalar olumludur. Soya fasulyesinin etkisi yüksek kolesterolü olan kişilerde daha iyi görülmektedir.

10- Sebzeler

Sebzeler kalp sağlığı ve sağlıklı beslenmenin hayati bir parçasıdır.

Sağlıklı bir kiloyu korumak için gerekli olan lif ve antioksidan bakımından zengin ve kalorileri düşüktür.

Bazı sebzeler pektin, elma ve portakallarda görülen aynı kolesterol düşürücü çözünebilir lif açısından özellikle yüksektir.

Pektin açısından zengin sebzeler arasında bamya, patlıcan, havuç ve patates bulunur.

Sebzeler ayrıca, kalp hastalıklarına karşı koruma dahil olmak üzere sağlığa faydaları tartışmasızdır.

11- Çay

Çay, kalp sağlığınızı iyileştiren birçok bitki bileşenini barındırır.

Çaydaki başlıca yararlı bileşiklerden ikisi:

Catechins: Sağlıklı kan basıncı için önemli olan nitrik oksitin aktifleştirilmesine yardımcı olur. Ayrıca kolesterol sentezini ve emilimini inhibe eder ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olurlar.
Quercetin: Kan damarı fonksiyonunu iyileştirebilir ve inflamasyonu azaltabilir.

12- Koyu Yapraklı Yeşiller

Bütün sebzeler kalbiniz için iyi olsa da, koyu yeşil yapraklı sebzeler özellikle faydalıdır.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, lahana , ıspanak, lutein ve kalp hastalığı riskinin daha az olduğu ortaya konulmuştur.

Karotenoidler sertleştirilmiş atardamarlara yol açabilen zararlı serbest radikallerden kurtulmak için antioksidanlar olarak hareket ederler.

Koyu yapraklı yeşillikler de safra asitlerine bağlanarak daha fazla kolesterol salgılayarak kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir.

Bir çalışma luteinin oksitlenmiş “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğünü ve kolesterolün arter duvarlarına bağlanmasını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

13- Ekstra Sızma Zeytinyağı

Sağlıklı Akdeniz diyetindeki en önemli yiyeceklerden biri, sızma zeytinyağıdır .

Zeytinyağı grubu, düşük yağlı bir diyet uygulayan insanlara kıyasla, inme ve kalp krizi gibi %30 daha düşük majör kalp riskine sahiptir.

Zeytinyağı, “iyi” HDL ve daha düşük “kötü” LDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilecek zengin tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır.

Aynı zamanda bir kısmı kalp hastalığına neden olabilecek inflamasyonu azaltan bir polifenol kaynağıdır.

Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ