Yakın Zamanda Keşfedilmiş “Kritik” Besin : Kolin (Choline)

Yakın Zamanda Keşfedilmiş “Kritik” Besin : Kolin (Choline)

Kolin yakın zamanda keşfedilmiş bir besin maddesidir. Sadece 1998 yılında Tıp Enstitüsü tarafından gerekli bir besin olarak kabul edildi.

Vücudunuz bazı şeyler yapsa da, bir eksikliği önlemek için diyetinizden kolin almanız gerekir. Ancak, birçok insan bu besin maddesi için önerilen alımı karşılamamaktadır.

Bu yazıda, kolin hakkında ne bilmeniz gerektiği ve niçin ihtiyacınız olduğuna dair bilmeniz gereken her şey bulunmaktadır.

Kolin Nedir?

Kolin önemli bir besin maddesidir. Bu normal vücut fonksiyonu ve insan sağlığı için gerekli olduğu anlamına gelir. Karaciğeriniz küçük miktarlarda da olsa, diyetiniz yoluyla çoğunluğu almalısınız.

Kolin, organik, suda çözünebilen bir bileşiktir. Ne bir vitamin ne de mineraldir. Bununla birlikte, benzerliklerinden dolayı sıklıkla B vitamini kompleksi ile gruplandırılmaktadır. Aslında, bu besin bir dizi hayati bedensel fonksiyonu etkiler.

Karaciğer fonksiyonunu, sağlıklı beyin gelişimini, kas hareketini, sinir sisteminizi ve metabolizmanızı etkiler. Bu nedenle optimal sağlık için yeterli miktarlara ihtiyaç vardır.

Vücudunuzda Birçok Faydasını Sunar

Kolin, vücudunuzdaki birçok süreçte önemli bir rol oynar;

  • Hücre yapısı: Hücre zarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapılması gerekir.
  • Hücre iletişimi: Hücre habercileri gibi davranan bileşiklerin üretiminde yer alır.
  • Yağ nakli ve metabolizması: Karaciğerinizden kolesterolün giderilmesi için gerekli olan bir maddenin yapılması zorunludur. Yetersiz kolin karaciğerinizde yağ ve kolesterol birikimi ile sonuçlanabilir.
  • DNA sentezi: B12 ve folat gibi kolin ve diğer vitaminler DNA sentezi için önemli olan bir süreçte yardımcı olurlar.
  • Sağlıklı bir sinir sistemi: Bu besin, önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin yapmak için gereklidir. Hafızaya, kas hareketine, kalp atışı ve diğer temel işlevlerin düzenlenmesine yardımcı olur.

Ne Kadara İhtiyaç Vardır?

Mevcut kanıtların olmaması nedeniyle, kolin için bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlenmemiştir. Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü yeterli alım (AI) için bir değer belirlemiştir.

Bu değer, çoğu sağlıklı insan için, karaciğer hasarı gibi, eksikliğin olumsuz sonuçlarını önlemelerine yardımcı olmak için yeterlidir. Bununla birlikte, gereksinimler genetik makyaj ve cinsiyete göre farklılık göstermektedir. Buna ek olarak, kolin alımını belirlemek zordur çünkü çeşitli gıdalardaki varlığı nispeten bilinmemektedir.

İşte farklı yaş grupları için önerilen kolin AI değerleri:

  • 0–6 ay: günde 125 mg
  • 7-12 ay: günde 150 mg
  • 1–3 yaş: günde 200 mg
  • 4-8 yıl: günde 250 mg
  • 9–13 yaş: günde 375 mg
  • 14–19 yaş: kadınlar için günde 400 mg ve erkekler için günde 550 mg
  • Yetişkin kadınlar: günde 425 mg
  • Yetişkin erkekler: günde 550 mg
  • Emziren kadınlar: günde 550 mg
  • Gebe kadınlar: günde 450 mg

Kolin ihtiyaçlarının kişiye bağlı olabileceğini unutmamak önemlidir. Birçok insan daha az kolin almalı, diğerleri ise daha fazlasına ihtiyaç duyar.

26 erkeğin bir çalışmasında, AI, AI’yi tüketirken bile kolin eksikliğinin altı belirtisi geliştirmiştir.

Eksikliği Sağlıksızdır ama Etkileri Nadirdir

Kolin eksikliği özellikle karaciğeriniz için zarar verebilir.

57 erişkinde yapılan bir çalışmada, erkeklerin %77’sinin, postmenopozal kadınların %80’inin ve premenopozal kadınların %44’ünün, kolin yetersizliği olan bir diyete girdikten sonra karaciğer ve/veya kas hasarı yaşadığı bulunmuştur.

Bir başka çalışma, postmenopozal kadınlarda kolin yetersizliği olan bir diyet tüketildiğinde, %73’ünün karaciğer veya kas hasarı geliştirdiğini belirtmiştir. Ancak, bu belirtiler yeterli kolin almaya başladıklarında ortadan kayboldu.

Kolin, hamilelik sırasında özellikle önemlidir, çünkü düşük alımlı anne karnındaki bebeklerde nöral tüp defekti riskini artırabilir.

Bir çalışmada, gebelik süresince daha yüksek bir diyet alımının nöral tüp defekti riski daha düşük olduğu belirlenmiştir. Ayrıca, düşük kolin alımı diğer gebelik komplikasyonları riskinizi artırabilir. Bunlar preeklampsi, prematüre doğum ve düşük doğum ağırlığını içerir.

Bazı İnsanlar Eksiklik Riski Altındadır

Kolin yetersizliği nadir olmakla birlikte, bazı kişiler artmış bir risk altındadır:

  • Dayanıklılık gerektiren sporcular: Maratonlar gibi uzun dayanıklılık egzersizleri sırasında seviyeler düşer. Takviye almanın performansı arttırıp artırmadığı belli değildir.
  • Yüksek alkol tüketimi: Alkol özellikle kolin alımı düşük olduğunda kolin gereksinimlerini ve eksiklik riskinizi artırabilir.
  • Menopoz sonrası kadınlar: Östrojen vücudunuzda kolin üretmeye yardımcı olur. Östrojen seviyeleri postmenopozal kadınlarda düşme eğilimi gösterdiğinden, daha büyük bir eksiklik riski altında olabilirler.
  • Gebe kadınlar: Hamilelik sırasında kolin gereksinimleri artar. Bu büyük olasılıkla, doğuştan gelen bebeğin gelişim için kolin gerektirmesi nedeniyle oluşur.

Kolin İçeren Gıda Kaynakları

Diyet kaynakları genellikle bir tür yağ olan lesitinden fosfatidilkolin formundadır.

Kolin en zengin besin kaynakları şunlardır:

  • Sığır karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 290 mg içerir.
  • Tavuk karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 222 mg içerir.
  • Yumurtalar: 1 adet büyük haşlanmış yumurta 113 mg içerir.
  • Taze morina: (85 gram) 248 mg içerir.
  • Somon: (110 gram) fileto 62.7 mg içerir.
  • Karnabahar: 1/2 bardak (118 ml) 24.2 mg içerir.
  • Brokoli: Bir 1/2 fincan (118 ml) 31.3 mg içerir.
  • Soya fasulyesi yağı: 1 çorba kaşığı (15 mi) 47.3 mg içerir.

Tek bir yumurta günlük ihtiyacınızın yaklaşık %20-25’ini tedarik ederken, iki büyük yumurta neredeyse yarısı kadardır. Ayrıca, tek bir (85 gramlık) sığır eti böbreği veya karaciğeri, bir kadının günlük gereksinimini ve bir erkeğin çoğunu besleyebilir.

Kalp Sağlığına Etkisi

Daha yüksek kolin alımı, azalan kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Folat ve kolin amino asit homosisteini metionine dönüştürmeye yardım eder. Bu nedenle, herhangi bir besinin eksik olması kanınızda homosistein birikmesine neden olabilir.

Kanınızdaki yüksek düzeydeki homosistein düzeyleri artmış kalp hastalığı ve felç riskine bağlıdır. Kolin homosistein seviyelerini düşürse de kolin alımının kalp hastalığı riski ile ilişkisi açık değildir.

Beyninize Etkisi

Kolin, bellek, ruh hali ve zekayı düzenlemede önemli bir rol oynayan bir nörotransmitter olan asetilkolin üretmek için gereklidir.

Beyin fonksiyonu ve gelişimi için önemli olan DNA’yı sentezleyen süreç için de gereklidir. Bu nedenle, kolin alımının beyin fonksiyonundaki gelişmeler ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir.

Bellek ve Beyin Fonksiyonu

Büyük gözlemsel çalışmalar kolin alımını ve kan seviyesini daha iyi hafıza ve işleme de dahil olmak üzere gelişmiş beyin fonksiyonuna bağlar.

Günde 1000 mg’lık ek destek, 50-85 yaş arası erişkinlerde, hafızasında zayıf olan kısa ve uzun süreli sözel bellek geliştirdi.

6 aylık bir çalışmada, erken Alzheimer hastalığı olan kişilere fosfatidilkolin vermek, küçük bir alt grupta hafızayı hafifçe iyileştirdi.

Bununla birlikte, sağlıklı kişiler ve demansı olanlar üzerinde yapılan diğer çalışmalar bellek üzerinde bir etki bulmamıştır.

Beyin Gelişimi

Bazı hayvan çalışmaları, hamilelik sırasında kolin takviyelerinin alınmasının fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu konuda insanlarda sadece birkaç çalışma var.

1.210 gebe kadına yönelik gözlemsel bir çalışma, kolin alımının 3 yaşında çocuklarında zihinsel performans ile hiçbir bağlantısı olmadığını bulmuştur.

Bununla birlikte, aynı çalışma, ikinci trimesterde daha yüksek bir girişimin, 7 yaşında aynı çocuklarda daha iyi görsel hafıza skorları ile ilişkili olduğunu belirlemiştir.

Başka bir çalışmada, 99 gebe kadın hamilelikten sonraki üç ay boyunca hamileliğin 18 haftasından günde 750 mg kolin aldı. Beyin fonksiyonu ya da hafızası için hiçbir yararı olmadılar.

Akıl Sağlığı

Bazı kanıtlar, kollektifin bazı akıl sağlığı bozukluklarının gelişiminde ve tedavisinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

Bir büyük gözlemsel çalışma, daha düşük kan seviyelerini, daha yüksek bir anksiyete riskine bağlamıştır ancak depresyona girmemiştir.

Bu düzeyler ayrıca bazı duygudurum bozuklukları için bir gösterge olarak kullanılır ve kolin takviyeleri bazen bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılır.

Bir çalışmada, kolin tedavisinin bipolar bozukluk tanılı bireylerde mani semptomlarını iyileştirdiği bulunmuştur. Bununla birlikte, şu anda mevcut pek çok çalışma bulunmamaktadır.

Diğer Sağlık Faydaları

Kolin bazı hastalıkların gelişimi ve tedavisi ile ilişkilidir. Ancak, bunların çoğu için, ilişki açık değildir ve araştırma devam etmektedir.

Karaciğer Hastalığı

Kolin yetersizliği karaciğer hastalığına neden olsa da, önerilen seviyelerin altındaki alımların karaciğer hastalığı riskinizi artırıp artırmadığı belirsizdir.

56.000’den fazla insanda yapılan bir çalışmada, en yüksek alımı olan normal kilolu kadınların, en düşük girişe sahip olanlara kıyasla, %28 daha düşük karaciğer hastalığı riskine sahip oldukları bulunmuştur.

Çalışmada erkeklerde veya fazla kilolu kadınlarda karaciğer hastalığı ile ilişki görülmedi. Alkolsüz karaciğer hastalığı olan 664 kişide yapılan bir başka çalışmada, düşük alımların daha fazla hastalık şiddeti ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

Kanser

Bazı araştırmalar çok fazla kolin tüketen kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olabileceğini göstermektedir.

1.508 kadında yapılan bir çalışmada, serbest kolin yüksekliğinde olanların meme kanserine yakalanma oranının %24 daha az olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır.

Diğer gözlemsel çalışmalar, kanserle ilişki olmadığını ortaya koymuştur, ancak test tüpü çalışmaları, bir eksikliğin karaciğer kanseri riskinizi artırabileceğini düşündürmektedir.

Tersine, daha yüksek alımlar da kadınlarda erkeklerde ve kolon kanserinde artmış prostat kanseri riski ile ilişkilidir.

Nöral Tüp Defektleri

Hamilelik sırasında daha yüksek kolin alımı, bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltabilir.

Yapılan bir çalışmada, gebe kalma oranının daha yüksek olduğu kadınların, nötral tüp defekti riskinin %51 daha düşük olduğu, bu da çok düşük alımlı kadınlara kıyasla daha yüksektir.

Diğer bir gözlemsel çalışma, en düşük alımlı gebelerin nöral tüp defekti olan bebeklere sahip olma olasılığının iki kattan fazla olduğunu ortaya koymuştur.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar annenin alımı ile nöral tüp defekti riski arasında bir bağlantı olmadığını gözlemlemiştir.

Fazlası Zararlı Olabilir

Çok fazla kolin tüketmek, hoş olmayan ve potansiyel olarak zararlı yan etkilerle ilişkilendirilmiştir. Bunlar arasında tansiyon, terleme, balık kokusu, ishal, mide bulantısı ve kusma sayılabilir.

Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3500 mg’dır. Bu, zarar verme olasılığı düşük olan en yüksek alım seviyesidir.

Birisinin bu miktarı tek başına yiyebileceği pek olası değildir. Büyük dozlarda takviye almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse imkansız olurdu.

Kolin, optimum sağlık için gerekli olan temel bir besindir. Sağlıklı beyin fonksiyonu, kalp sağlığı, karaciğer fonksiyonu ve hamilelikte önemli bir rol oynayabilir.

Fiili eksiklik nadir olsa da, Batı ülkelerindeki pek çok kişi önerilen alımı karşılamamaktadır. Emzirme döneminde, somon , yumurta, brokoli ve karnabahar gibi kolin açısından zengin yiyecekler tüketmeyi düşünün.

Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline#bottom-line

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ