Hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet sürdürmek çok önemlidir. Bu süre zarfında vücudunuzun ek besin, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Aslında, ikinci ve üçüncü trimesterde her gün 350-500 ekstra kalori gerekebilir .
Önemli besinlerden yoksun bir diyet bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Kötü beslenme alışkanlıkları ve aşırı kilo alımı aynı zamanda gestasyonel diyabet ve gebelik veya doğum komplikasyonları riskinizi de arttırabilir.
Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı ve besleyici gıdalar seçmek, sizin ve bebeğinizin sağlığını güvence altına almaya yardımcı olacaktır. Ayrıca doğumdan sonra hamilelik k’lolarini kaybetmek için çok daha kolay hale getirecektir.
Hamile olduğunuzda yemek için çok besleyici olan 13 gıda.
1= Süt Ürünleri
Hamilelik sırasında, büyüyen fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir.
Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, kalsiyumun en iyi besin kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, çeşitli B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar.
Yoğurt, özellikle hamile kadınlar için faydalıdır.
Diğer birçok süt ürününden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı çeşitlerde sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler de vardır.
Laktoz intoleransı olan kişiler ayrıca yoğurt, özellikle probiyotik yoğurdu tolere edebilirler.
Gebelikte probiyotik takviyeleri almak preeklampsi, gestasyonel diyabet, vajinal enfeksiyon ve alerji gibi komplikasyon riskinizi azaltabilir.
2- Baklagiller
Bu grupta mercimek, bezelye, fasulye, nohut , soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur.
Baklagiller , tüm vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu bitki, lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyum kaynaklarıdır.
Folat, B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk trimesterde anne ve fetüsün sağlığı için çok önemlidir.
Bununla birlikte, çoğu hamile kadın neredeyse yeterince folat tüketmemektedir.
Bu, nöral tüp defektleri ve düşük doğum ağırlığı riski ile bağlantılı olmuştur. Yetersiz folat alımı, çocuğunuzun yaşamın ilerleyen dönemlerinde enfeksiyonlara ve hastalıklara daha yatkın olmasına neden olabilir.
Baklagiller yüksek miktarda folat içerir . Bir fincan mercimek, nohut veya siyah fasulye, RDA’nın %65-90’ını sağlayabilir.
Ayrıca, baklagiller genellikle lifte çok yüksektir. Bazı çeşitleri de demir, magnezyum ve potasyumda yüksektir.
3- Tatlı Patates
Tatlı patatesler, vücudunuzda A vitamini haline dönüşen bir bitki bileşiği olan beta-karoten açısından çok zengindir.
A vitamini, çoğu hücre ve dokunun büyümesi ve farklılaşması için gereklidir. Sağlıklı fetal gelişim için çok önemlidir.
Gebe kadınların genellikle A vitamini alımını % 10-40 oranında artırmaları tavsiye edilir.
Bununla birlikte, aşırı miktarda yendiğinde toksisiteye neden olabilecek çok yüksek miktarda hayvansal kaynaklı A vitamini kaynaklarından kaçınmaları da tavsiye edilmektedir.
Bu nedenle, beta-karoten hamile kadınlar için çok önemli bir A vitamini kaynağıdır.
Tatlı patatesler mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Yaklaşık 100–150 gram pişmiş tatlı patates, tüm Referans Günlük Alımını (RDI) karşılar.
4- Somon
Somon , temel omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.
Hamile kadınlar da dahil olmak üzere çoğu insan diyetleri ile neredeyse omega-3 almıyorlar. Omega-3 yağ asitleri hamilelikte, özellikle uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’da gereklidir.
Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve fetusun beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur.
Bununla birlikte, gebe kadınlara genellikle, deniz balıkları alımını, yağlı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirletici maddeler nedeniyle haftada iki kez sınırlamaları tavsiye edilir.
Bu, bazı kadınların deniz ürünlerini tamamen terk etmelerine ve böylece gerekli omega-3 yağ asitlerinin alımını sınırlandırmasına neden olmuştur.
Bununla birlikte, çalışmalar haftada 2-3 öğün yağlı balık yediği gebe kadınların omega-3’ün alımını sağladığını ve kandaki EPA ve DHA seviyelerini artırdığını göstermiştir.
Dahası, somon genellikle diyette eksik olan D vitamininin çok az doğal kaynağından biridir. Vücudunuzdaki kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu dahil birçok süreç için çok önemlidir.
5- Yumurta
Yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besin maddesini içerdiklerinden, en yüksek sağlık gıdalarıdır .
Büyük bir yumurta, 77 kalori, yanı sıra yüksek kaliteli protein ve yağ içerir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineral içerir.
Yumurtalar harika bir kolin kaynağıdır . Kolin, vücudunuzdaki beyin gelişimi ve sağlığı da dahil olmak üzere birçok süreç için gereklidir.
ABD’de yapılan bir diyet araştırması insanların % 90’ından fazlasının önerilen kolin miktarından daha az tükettiğini göstermiştir.
Gebelik sırasındaki düşük kolin alımı, nöral tüp defekti riskini artırabilir ve muhtemelen fetüste beyin fonksiyonunun azalmasına neden olabilir.
Tek bir bütün yumurta yaklaşık olarak hamile kadınlarda RDI’nın yaklaşık % 25’i olan (450 mg), yaklaşık 113 mg kolin içerir.
6- Brokoli ve Koyu Yapraklı Yeşil Sebzeler
Brokoli ve lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir.
Bunlar lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum içerir.
Ayrıca, brokoli ve yapraklı yeşillikler antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca bağışıklık sistemi ve sindirime yarar sağlayan bitki bileşikleri içerirler.
Yüksek lif içeriğinden dolayı bu sebzeler, hamile kadınlar arasında yaygın bir sorun olan kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Yeşil yapraklı sebzeler tüketen gebelerde de düşük doğum ağırlığı riskini azaltmıştır.
7- Yağsız Et
Sığır eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır .
Ayrıca, sığır eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından da zengindir bunların tümü hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir.
Demir, kırmızı kan hücrelerinin hemoglobinin bir parçası olarak kullandığı temel bir mineraldir. Vücudunuzdaki tüm hücrelere oksijen vermek için önemlidir.
Hamile kadınların kan hacmi arttıkça daha fazla demir ihtiyacı var. Bu üçüncü trimesterde özellikle önemlidir.
Erken ve orta gebelik sırasında düşük demir seviyeleri, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini ikiye katlayan demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Demir ihtiyacının sadece diyetle karşılanması zor olabilir, özellikle de birçok gebe kadın etten nefret edebilir.
Ancak, kırmızı eti düzenli olarak yiyenler, diyetten elde edilen demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
Portakal veya biber gibi C vitamini bakımından zengin yiyecekler yemek demir emilimini artırmaya da yardımcı olabilir.
8- Balıklarda Bulunan Karaciğer Yağı
Balık karaciğeri yağı balıkların yağlı karaciğerinden yapılır.
Yağ, fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından çok zengindir.
Balık karaciğeri yağı da D vitamininin çok yüksek olduğu ve bu sayede pek çok insanın yeteri kadar almadığı anlamına gelir. Düzenli olarak deniz mahsulleri yemeyen veya omega-3 veya D vitamini takviyesi yapanlar için çok yararlı olabilir.
Düşük D vitamini alımı, preeklampsi riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu potansiyel olarak tehlikeli komplikasyon, yüksek tansiyon, el ve ayakların şişmesi ve idrardaki protein ile karakterizedir.
Erken hamilelik sırasında morina karaciğeri yağı tüketimi, daha yüksek doğum ağırlığına ve daha sonra bebeğin hayatında daha düşük bir hastalık riskine bağlanmıştır.
Tek bir porsiyon (bir çorba kaşığı veya 15 ml) balık karaciğeri yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından daha fazlasını sağlar.
Bununla birlikte, günde birden fazla porsiyon tüketmeniz tavsiye edilmez, çünkü çok önceden hazırlanmış A vitamini cenin için tehlikeli olabilir. Yüksek omega-3 seviyeleri de kan inceltici etkilere sahip olabilir.
9- Meyveler
Meyveler ve suları, sağlıklı karbonhidrat, C vitamini, lif ve antioksidanlar ile doludur. Genellikle vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini ihtiyacı vardır.
C vitamini ayrıca cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir.
Meyvelerin nispeten düşük bir glisemik indeks değeri vardır, bu nedenle kan şekerinde büyük sorunlara neden olmamalıdır.
Meyveler, hem su hem de lif içerdikleri için harika bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve beslenme sağlarlar ancak nispeten az kaloriye sahiptirler.
10- Tam Tahıllar
Kepekli tahıllar yemek, hamile kadınların özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde artan kalori gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir.
Rafine tanelerin aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur.
Yulaf ve quinoa da hamilelik sırasında önemli miktarda protein içerir.
Ek olarak, tam tahıllar genellikle B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından zengindir. Bunların hepsi hamile kadınların diyetlerinde sık sık eksiktir.
11- Avokado
Avokadolar alışılmadık bir meyvedir, çünkü çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerirler .
Ayrıca lif, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini içerirler.
Sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği yüksek olduğundan, avokadolar hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir.
Sağlıklı yağlar bebeğinizin cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Potasyum, bazı kadınlar için hamileliğin yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletebilir. Aslında avokado muzdan daha fazla potasyum içerir.
12- Kurutulmuş Meyveler
Kurutulmuş meyveler genellikle kaloriler, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir.
Tek parça kurutulmuş meyve, sadece tüm su olmadan ve çok daha küçük bir formda, taze meyve gibi aynı miktarda besin içerir.
Bu nedenle, bir kurutulmuş meyve porsiyonu folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin tavsiye edilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir.
Kuru erikler lif, potasyum, K vitamini ve sorbitol bakımından zengindir. Doğal laksatifler ve kabızlığı gidermede çok yardımcı olabilirler.
Üçüncü trimesterde düzenli tüketimi, servikal genişlemeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir ve doğuma müdahale ihtiyacını azaltır.
Bununla birlikte, kurutulmuş meyveler ayrıca yüksek miktarda doğal şeker içerir. Daha fazla şeker içeren şekerlenmiş çeşitlerden uzak durduğunuzdan emin olun.
Kurutulmuş meyveler kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi genellikle tavsiye edilmez.
13- Su
Hamilelik sırasında, kan hacmi 1.5 litre ya da yaklaşık 50 gram kadar artar. Bu nedenle, uygun şekilde su içmiş olmanız önemlidir.
Fetüsünüz genellikle ihtiyaç duyduğu her şeyi alır, ancak su alımınızı izlemezseniz, su kaybına uğrayabilirsiniz.
Hafif dehidratasyon semptomları arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve azalmış hafıza bulunur.
Ayrıca, su alımınızı arttırmak, kabızlığı hafifletmeye ve hamilelik sırasında sık görülen idrar yolu enfeksiyonları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Genel kurallar günde yaklaşık 2 litre su içmenizi tavsiye eder, ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar kişiye göre değişir.
Bir tahmin olarak, her gün yaklaşık 1-2 litre içmelisiniz. Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın.