• taze meyveler
  • taze sebzeler
  • kepekli tahıllar
  • bakliyat
  • kuru yemişler
  • yağsız proteinler

Kalori hakkında

Bir gıdanın içindeki kalori miktarı o gıdanın içindeki enerji miktarının bir ölçümüdür. Vücudunuz yürüme, düşünme, nefes alma ve diğer önemli işlevler için gıdalardaki kalorileri kullanır.

Ortalama bir insan kilosunu korumak için her gün yaklaşık 2.000 kalori almalıdır. Bununla birlikte, bir kişinin belirli günlük kalori alımı yaşlarına, cinsiyetlerine ve fiziksel aktivite seviyelerine bağlı olarak değişebilir. Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar ve spor yapan insanlar normal aktiviteye sahip insanlardan daha fazla kalori alırlar.

Aşağıda farklı katagörideki insanların günlük kalori alım örnekleri vardır.

  • 2-8 yaş arası çocuklar: 1.000 ila 1.400 kalori
  • 9 ile 13 yaş arası kızlar: 1,400 – 1,600 kalori
  • 9 ila 13 yaş arası çocuklar: 1.600 ila 2.000 kalori
  • 14 ila 30 yaş arası aktif kadınlar: 2.400 kalori
  • sedanter kadınlar 14 ila 30 yaş arasında: 1.800 ila 2.000 kalori
  • 14 ila 30 yaş arası aktif erkekler: 2,800 ila 3,200 kalori
  • sedanter erkekler 14 ila 30 yaşları arasında: 2.000 ila 2.600 kalori
  • 30 yaş üstü aktif kadın ve erkekler: 2.000 ila 3.000 kalori
  • 30 yaş üstü sedanter erkekler ve kadınlar: 1.600 ila 2.400 kalori

Günlük kalorilerinizin kaynağı, tükettiğiniz kalori miktarı kadar önemlidir. Elimize paketli bir gıda aldığımızda arkasında kalori miktarı yer alır sizde bu kaloriyi alırsam günlük kalori miktarımı geçmem ve kilo almam diye düşünebilirsiniz. Fakat paketli gıdaların içinde genelde Boş kalori neden besinler vardır. Bu gıdalar kalori miktarlarından fazla yağ yapma metabolizmasına sahiptirler. Bu nedenle kilo problemi yaşıyorsanız yada sağlıklı beslenmek istiyorsanız aşağıdaki listeyi diyetinizden çıkarın.

  • Pastırma ve sucuk gibi işlenmiş etler.
  • Kek gibi paketli yiyecekler
  • Kurabiye
  • Hamur işleri
  • Enerji içecekleri
  • Meyve içecekleri
  • Dondurma
  • Pizza
  • Genel olarak paketli şekerli yiyecekler
Dengeli Bir Diyet Neden Önemlidir?

Dengeli bir beslenme önemlidir çünkü organlarınız ve dokularınızın etkili çalışması için doğru beslenmeye ihtiyacı vardır . Beslenme olmadan vücudunuz hastalık, enfeksiyon, yorgunluk ve düşük performansa daha yatkındır . Diyetleri zayıf olan çocuklar, büyüme ve gelişim problemleri ve düşük akademik performans riskiyle karşı karşıya kalır ve kötü beslenme alışkanlıkları hayatlarının geri kalanında da sürebilir. Çocuklar için sağlıklı yemek planları hakkında daha fazla bilgi edinin .

Tüm dünyada yükselen obezite ve diyabet seviyeleri, zayıf bir diyetin ve egzersiz eksikliğinin etkilerinin başlıca örnekleridir . Center for Science in the Public Interest yapılan bir çalışmada  ABD’deki ölümlerin ciddi bir yüzdesi aşağıdaki hastalıklara bağlıdır.

  • kalp hastalığı
  • kanser
  • inme
  • şeker hastalığı

Dengeli bir diyet nasıl yapılır?

Dengeli bir diyetin özünde gereksiz yağ ve şekerler bakımından düşük, vitaminler, mineraller ve diğer besin maddeleri yüksek olan yiyecekler bulunur . Aşağıdaki yiyecek grupları dengeli bir diyetin vazgeçilmez parçalarıdır.

meyve

Mükemmel bir beslenme kaynağı olmasının yanı sıra meyveler lezzetli atıştırmalıklar oluşturur. Bölgenizdeki mevsim meyveleri seçin. 

Meyveler şeker bakımından yüksektir . Bu şeker doğal olsa da, meyve sizin için hala şeker eklenmiş diğer yiyeceklerden daha iyi bir seçim olabilir. Şeker alımınızı izliyorsanız veya şeker hastalığı gibi bir rahatsızlığınız varsa, düşük şekerli meyveler tercih edebilirsiniz. Sağlıklı bir diyette ortalama iki meyve tüketilebilir.

sebzeler

Sebzeler , temel vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Koyu yeşil yapraklı yeşillikler genellikle en fazla besleyici olanlardır ve her öğünde yenilebilir. Çeşitli sebzeler yaptığınız yemekler , tüm sebzelerin sağladığı cömert besinleri elde etmenize yardımcı olacaktır.

Koyu yeşil yapraklı yeşillik örnekleri şunları içerir:

  • ıspanak
  • Brüksel lahanası
  • yeşil fasulye
  • Brokoli
  • Kara lahana
  • Pazı

Tahıllar

Türkiye de rafine beyaz unu diğer tahıllardan daha fazla tüketiyorlar. Rafine beyaz unun besin değeri düşüktür, çünkü rafine işlemi sırasında tahılın ya da dış kabuğun kabuğu çıkarılır. Gövde, tahıl beslenmesinin çoğunun yattığı yerdir.

Bununla birlikte kepekli tahıllar, gövde de dahil olmak üzere kepekli tahıl kullanılarak hazırlanır. Çok daha fazla beslenme sağlarlar. Beyaz ekmeklerden makarnalara tam tahıllı ürünlere geçmeyi deneyin.

Proteinler

Etler ve baklıyat , uygun kas ve beyin gelişimi için gerekli olan bir besin maddesi olan birincil protein kaynaklarıdır. Tavuk, balık gibi yağsız, az yağlı etler ve sığır eti kesmeleri en iyi seçeneklerdir. Derinin çıkarılması ve görünür yağların kesilmesi, etlerdeki yağ ve kolesterol miktarını azaltmanın kolay yoludur . Hayvanın sağlığı ve diyeti önemlidir ve etin yağ asidi profilini etkiler, bu nedenle doğal beslenen hayvanların etinin tüketilmesi daha olumludur.

Kruru yemiş ve fasulye iyi bir protein kaynağıdır ve lif ve diğer besinlerin yanı sıra başka birçok sağlık yararı içerir.Diyetinize aşağıdakileri ekleyebilirsiniz.

  • mercimek
  • Fasulyeler
  • bezelye
  • Badem
  • ay çekirdeği
  • ceviz

Süt ürünleri

Süt ürünleri kalsiyum , D vitamini ve diğer temel besinleri sağlar. Bununla birlikte, aynı zamanda başlıca yağ kaynaklarıdır, bu nedenle küçük porsiyon tam yağlı peynirler ve az yağlı ya da yağsız süt ve yoğurt kısımları seçmek en iyisi olabilir. Keten tohumu , badem veya soyadan yapılanlar gibi bitki bazlı sütler tipik olarak kalsiyum ve diğer besinlerle takviye edilir , bu da ineklerin sütlerine mükemmel bir alternatif sağlar.

Badem ve soya sütü için alışveriş yapın .

yağlar

Yağlar az miktarda kullanılmalıdır. Salata sosu ve mayonez gibi yağ içeren ürünlerin az yağlı ve az şekerli sürümlerini tercih edin. Zeytinyağı gibi iyi yağlar, diyetinizdeki daha yağlı bitkisel yağların yerini alabilir. Derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının çünkü birçok boş kalori içerir.

Diyetinize belirli yiyecekler eklemenin yanı sıra, dengeli bir diyet ve sağlıklı kiloyu korumak için bazı madde tüketiminizi de azaltmalısınız. Bunlar şunları içerir:

  • alkol
  • Rafine tahıllar
  • katı yağlar
  • doymuş yağlar
  • Trans yağ
  • tuz
  • şekerler

Diyetinizle ilgili sorularınız varsa veya kilo vermeniz veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerektiğine inanıyorsanız, doktorunuzla veya bir diyetisyene randevu alın. Genel sağlığınızı teşvik ederken ihtiyacınız olan beslenmeyi almanıza yardımcı olacak diyet değişiklikleri önerebilirler.